식단 칼로리 계산 쉽게 하는 방법!

1. 내 몸이 하루에 쓰는 칼로리(TDEE) 계산하기

몸이 하루 동안 자연스럽게 소비하는 칼로리를 알면, 목표에 맞는 식단을 짜기 쉬워져!

1단계: 기초대사량(BMR) 계산

기초대사량은 아무것도 안 해도 소비되는 최소한의 칼로리야. 간단한 공식으로 계산할 수 있어!

• 남성: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5
• 여성: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161

📌 예시: 30세 여성, 160cm, 55kg
👉 10 × 55 + 6.25 × 160 - 5 × 30 - 161 = 1231 kcal (기초대사량)

2단계: 활동에 따라 총 소모 칼로리(TDEE) 구하기

운동을 얼마나 하느냐에 따라 몸이 소비하는 총 칼로리가 달라져!

• 운동 거의 안 함 → BMR × 1.2
• 가벼운 운동(주 1~3회) → BMR × 1.375
• 중간 운동(주 3~5회) → BMR × 1.55
• 격렬한 운동(주 6~7회) → BMR × 1.725
• 매우 격렬한 운동(매일 2회 훈련) → BMR × 1.9

📌 예시: 주 3~5일 운동하는 30세 여성
👉 1231 × 1.55 = 1908 kcal (하루 소비 칼로리)

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2. 먹는 음식의 칼로리 계산하기

우리가 먹는 음식마다 칼로리가 다 달라! 기본적인 영양소의 칼로리는 이렇게 계산하면 돼.

✅ 탄수화물 1g = 4kcal
✅ 단백질 1g = 4kcal
✅ 지방 1g = 9kcal

📌 한 끼 예시

• 밥 200g (탄수화물 150g) → 600 kcal
• 닭가슴살 100g (단백질 23g, 지방 2g) → 110 kcal
• 아보카도 50g (지방 8g) → 72 kcal
  👉 총 782 kcal

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3. 목표에 맞게 칼로리 설정하기

내가 원하는 몸매를 만들려면 칼로리 섭취량을 조절하는 게 핵심!

• 살을 빼고 싶다면 → 하루 소비 칼로리(TDEE)에서 300~500kcal 빼기
• 현재 몸무게 유지 → TDEE와 동일하게 먹기
• 근육을 키우고 싶다면 → TDEE보다 300~500kcal 더 먹기

📌 예시: 30세 여성(하루 소비 칼로리 1908 kcal)이 다이어트를 원한다면?
👉 1908 - 500 = 1408 kcal로 식단 구성하면 돼!

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4. 칼로리 계산 쉽게 하는 팁

✅ 어플 활용하기: "마이피트니스팔(MyFitnessPal)" 같은 칼로리 계산 앱을 사용하면 편해!
✅ 음식 라벨 확인하기: 제품 뒷면에 칼로리 정보가 있으니 참고하자.
✅ 외식할 땐 메뉴 검색: 프랜차이즈 음식은 공식 홈페이지에서 칼로리를 확인할 수 있어.

📌 어렵게 생각하지 말고, 조금씩 습관화하면 다이어트가 쉬워진다! 오늘부터 내 몸에 맞는 칼로리 체크해보자! 💪😊