📝 2025 정신 건강관리법을 위한 자가 셀프 체크 리스트

✔ 매일 또는 주 1회 체크하며 자신의 상태를 점검하세요.
✔ 체크리스트를 통해 스트레스 지수를 낮추고 정신 건강을 향상시키세요.

 

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✅ 1단계: 감정 체크 (Emotion Check)

✔ 오늘 하루 기분이 어땠나요?

• 매우 긍정적 😊
• 보통 🙂
• 조금 우울 😕
• 많이 우울 😢

✔ 감정을 기록했나요? (일기, 감정 노트, 음성 기록 등)

• 네
• 아니요

✔ 최근 3일 동안 가장 자주 든 감정은 무엇인가요?

• 행복 💖
• 스트레스 😠
• 불안 😨
• 슬픔 😔
• 무기력 😴

✔ 감정을 조절하기 위해 노력했나요?

• 긍정적인 자기 대화
• 심호흡 및 명상
• 신체 활동
• 친구/가족과 대화

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✅ 2단계: 생활 습관 체크 (Daily Habits)

✔ 하루에 7시간 이상 숙면을 취했나요?

• 네
• 아니요

✔ 오늘 건강한 음식을 섭취했나요?

• 과일 & 채소 🍎🥦
• 물 충분히 마시기 💧
• 가공식품 줄이기 🍔🚫

✔ 오늘 햇빛을 충분히 쬐었나요?

• 20~30분 이상
• 거의 없음

✔ 규칙적인 운동을 했나요?

• 네 (걷기, 요가, 러닝 등)
• 아니요

✔ 디지털 기기 사용을 줄였나요?

• SNS 2시간 이하 사용
• 자기 전 1시간 스마트폰 사용 금지
• 하루 종일 스마트폰 사용 😵

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✅ 3단계: 스트레스 관리 (Stress Management)

✔ 오늘 스트레스를 줄이기 위해 무엇을 했나요?

• 심호흡 및 명상 🧘‍♀️
• 음악 듣기 🎵
• 책 읽기 📖
• 운동 🏃‍♂️
• 친구/가족과 대화 🗣

✔ 최근 일주일 동안 스트레스 수준은?

• 낮음 🙂
• 보통 😐
• 높음 😟
• 매우 높음 😨

✔ 최근 3일 동안 과도한 피로감을 느꼈나요?

• 거의 없음
• 가끔 있음
• 자주 느낌

✔ 최근 3일 동안 과도한 걱정이나 불안감을 느꼈나요?

• 거의 없음
• 가끔 있음
• 자주 느낌

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✅ 4단계: 관계 및 소통 (Social Connection)

✔ 최근 3일 동안 대화를 나눈 사람은 누구인가요?

• 가족
• 친구
• 직장 동료
• 거의 없음

✔ 누군가에게 내 감정을 솔직하게 표현했나요?

• 네
• 아니요

✔ 최근 1주일 동안 고립감을 느낀 적이 있나요?

• 거의 없음
• 가끔 있음
• 자주 있음

✔ SNS에서 부정적인 감정이 들었던 경험이 있나요?

• 거의 없음
• 가끔 있음
• 자주 있음

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✅ 5단계: 자가 돌봄 (Self-Care)

✔ 최근 3일 동안 스스로를 위해 한 일은 무엇인가요?

• 좋아하는 활동 하기 
• 충분한 휴식 취하기 
• 긍정적인 자기 대화 
• 감사일기 작성 

✔ 내 감정을 위해 전문가의 도움이 필요하다고 느꼈나요?

• 네 (필요하면 상담을 고려해 보세요)
• 아니요

✔ 오늘 나 자신에게 해주고 싶은 한마디는?

• "나는 충분히 잘하고 있어!" 💪
• "오늘도 소중한 하루를 보냈어!" 😊
• "힘들어도 괜찮아, 나는 내 편이야." 💙

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 체크리스트 활용 방법

• 하루에 한 번 또는 주 1회 체크하며 정신 건강 상태를 점검하세요.
• 체크리스트 결과를 바탕으로 개선할 점을 찾아보세요.
• 필요하면 주변 사람들과 소통하거나 전문가의 도움을 받아보세요.

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