💡 “발목 가동범위가 부족한데 스쿼트를 해도 될까요?” 하체 운동 전 필수 체크리스트!
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🦵하체 운동을 잘하는 사람들의 공통점은?
헬스장에서 스쿼트를 열심히 해도 무릎 통증이 계속된다면, 혹은 런지를 하면 몸이 자꾸 흔들린다면 ‘근력이 부족해서’가 아닐 수 있습니다. 바로 발목의 가동범위 부족 때문입니다. 최근 피트니스 업계에서 주목받는 키워드 중 하나가 바로 발목 가동범위(Ankle Mobility)입니다. 단순한 스트레칭 이슈가 아니라, 하체 근력운동의 효율성과 부상 예방에 직결되는 핵심 요소이기 때문이죠.
🧠 발목 가동범위와 하체 기능, 무슨 상관일까?
발목은 하체의 기초를 이루는 관절로, 족배굴곡(발을 위로 드는 움직임) 능력이 떨어지면 스쿼트 시 무릎이 앞으로 나가지 못하고 엉덩이가 과도하게 뒤로 빠지게 됩니다. 이로 인해 허리 과신전, 무릎 부담 증가, 고관절 보상이 일어나며 부상의 위험이 높아지죠. 특히, 운동 초보자나 장시간 앉아서 생활하는 직장인들에게 자주 발생합니다.
📌 연구에 따르면, 발목 가동성이 제한된 성인 남성은 하지 근력 및 기능이 저하되는 경향을 보이며, 일상생활 동작에서도 효율이 떨어질 수 있다고 보고되고 있습니다.
✅ 발목 가동성, 이렇게 체크하세요
가장 간단한 방법은 Wall Ankle Mobility Test입니다. 벽 앞에 서서 발을 벽에서 약간 떼고 무릎을 굽혀 벽에 닿게 합니다. 이때 뒤꿈치가 들리지 않으면서 무릎이 벽에 닿는 최대 거리를 측정해보세요.
- 🔹 10cm 이상: 정상
- 🔹 8~10cm: 중간
- 🔹 8cm 이하: 제한 있음 → 개선 필요!
또한, Weight-bearing Lunge Test를 활용해 런지 동작 중 무릎 전방 이동 범위를 비교하면 양측의 불균형 여부까지 체크할 수 있습니다.
🧘 발목 가동성 높이는 운동 루틴
- 폼롤러 종아리 마사지 (비복근, 가자미근 이완)
→ 하루 5분만 투자해도 가동성 향상에 효과적! - 무릎 벽 밀기 스트레칭 (Lunge Stretch)
→ 무릎을 벽 쪽으로 밀며 발목 전방 굴곡 유도 (30초 x 3세트) - 세라밴드 전경골근 저항운동
→ 종아리 앞쪽 근육을 강화해 발의 움직임을 안정화 - 템포 스쿼트
→ 확보된 가동범위 내에서 천천히 내려가는 스쿼트로 기능적 근력 강화
💬 결론: 스쿼트보다 발목이 먼저다!
많은 사람들이 스쿼트를 잘 하고 싶어서 무릎 위치, 상체 각도에만 집중합니다. 하지만 진짜 중요한 것은 발목 가동성이 충분히 확보되어 있는가입니다. 발목이 유연해야 무릎과 고관절이 제자리에서 기능을 수행할 수 있고, 무릎 통증 없이 깊은 스쿼트가 가능해지죠.
특히, 발목의 좌우 가동범위 차이가 클 경우, 편측 근력 불균형이나 자세 비대칭으로 이어질 수 있으니 트레이너의 지도 아래 주기적인 체크가 중요합니다.
🔎 이런 분들에게 추천합니다!
- 무릎이 자주 아프신 분
- 하체 운동 효과가 잘 안 느껴지는 분
- 런지/스쿼트 자세가 불안정한 분
- 필라테스 또는 기능성 트레이닝을 병행하는 분
🏋️♀️ 하체 근육의 기초는 발목에서 시작됩니다.
오늘부터 매일 5분, 발목 가동성 루틴을 실천해보세요!
정확한 가동범위 평가와 운동 루틴이 궁금하다면? 가까운 피트니스 전문 센터에서 상담받아보는 것도 추천드립니다.